Higiene do sono para saúde mental: saiba como melhorar a rotina e dormir melhor
Para manter a saúde mental em dia, ter um protocolo de higiene do sono é fundamental.
Hoje já se sabe que a privação do sono por um longo período de tempo (de 17 a 19 horas sem dormir) pode causar fadiga extrema, baixa qualidade na tomada de decisões, alucinações e efeitos no cérebro comparados aos da embriaguez.
Depois de mais de dois anos convivendo com a insegurança de uma pandemia e as consequências pessoais e profissionais de uma situação tão atípica, os níveis de ansiedade da população brasileira aumentaram consideravelmente, impactando de forma negativa a qualidade do sono.
Nos outros países não foi diferente: autoridades de saúde do mundo todo voltam sua atenção para o aumento nos casos de ansiedade e depressão em diversos países, e um dos sintomas mais comuns destes transtornos é a insônia. Os impactos da insônia crônica na população são devastadores, prejudicando não somente a saúde mental como também a física. Clique aqui e veja a matéria completa na CNN sobre o assunto.
Como criar um protocolo de higiene do sono?
Para estabelecer um ciclo saudável de sono reparador (aquele que descansa de fato corpo e mente), é necessário criar uma rotina que começa algumas horas antes de ir dormir.
Veja as recomendações dos especialistas:
- Defina um horário para dormir e acordar, também no final de semana, e evite dormir durante o dia.
- Tome sol durante o dia, nem que seja por 20 minutinhos. O sol faz maravilhas por sua saúde mental e melhora seu estado de ânimo.
- Prepare o ambiente: deixe o quarto escuro, sem barulhos e numa temperatura agradável; escolha um pijama confortável, invista em aromas calmantes como um spray de lavanda para borrifar no travesseiro.
- Crie rituais de relaxamento: vá diminuindo seu ritmo de atividades físicas e mentais antes do jantar, tome um banho quente, faça um escalda-pés com ervas relaxantes, capriche na hidratação e no skincare. Autocuidado tem tudo a ver com saúde mental também.
- Não consuma bebidas alcoólicas até quatro horas antes de dormir. O álcool até dá um soninho, mas não permite que o cérebro entre nos estados mais profundos de relaxamento.
- Já bebidas com cafeína (como refrigerantes, chás e energéticos) não devem ser consumidas pelo menos seis horas antes de ir para a cama. O mesmo vale para grandes quantidades de açúcar.
- Caso pratique exercícios físicos à noite, opte por modalidades de baixo impacto como yoga, alongamento e natação.
- Procure jantar cedo e faça refeições mais leves, para não sobrecarregar o sistema digestório durante a noite. Evite alimentos estimulantes, como receitas muito apimentadas e bebidas à base de guaraná.
- Afaste-se dos eletrônicos: deixe o celular carregando longe da cama, no modo silencioso e com a tela escura.
- Evite trabalhar no quarto, levar o notebook para a cama ou assistir TV antes de dormir. Troque esses equipamentos por um bom livro.
- Faça um “download mental”: caso esteja com muitas questões a resolver ou tarefas a realizar no dia seguinte, faça uma lista no papel, à mão: desta forma, você esvazia seu espaço mental e fica com a certeza de que não esquecerá suas obrigações. O cérebro fica constantemente pensando nas suas tarefas justamente para que você não esqueça de fazê-las. Ao anotar tudo, você alivia essa carga mental e se organiza melhor.
- Pratique meditação antes de dormir: pode ser em forma de oração, mantra, meditação guiada, mindfulness. O importante é acalmar a mente e deixar o sono vir.
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